Meine Ernährung vor und nach dem Training

Die Frage nach meiner Ernährung ist eine der häufigsten Fragen, die mir gestellt werden. Doch speziell vor und nach dem Sport, ist es wichtig, das Richtige zu Essen.

Allgemein gesehen hat sich bei mir die abwechslungsreiche Ernährung bewährt. Ein gut ernährter Körper ist auch ein leistungsfähiger Körper. Die Aufnahme von vielen Nährstoffen, Eiweißen, ungesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten usw. ist wichtig und kann auch durch keine Pille ersetzt werden, wenn die Grundernährung schlecht ist. Die Zufuhr von Mineralstoffen, die der Körper verwerten kann, ist maßgeblich für den Erhalt der Muskeln. Nährstoffmangel erkennt man an vielerlei Dingen, nicht nur am abnehmenden Muskelanteil. Sei es äußerlich durch gesunde Haare, schöner Haut und festen Fingernägeln, wie auch durch Empfinden von Müdigkeit, Muskelschwäche, Übelkeit oder Schachproblemen.

Muskeln halten unser Skelett zusammen, sie tragen den Körper und stützen ihn, besonders die Wirbelsäule profitiert von einer guten Muskulatur. Sie sind lebensnotwendig um zum Beispiel atmen zu können, oder Treppen zu steigen. Auch das Herz ist ein Muskel, den man gut versorgen und trainieren kann. Deshalb ist es wichtig, Muskeln zu stärken, gerade in einem Alter, wo diese merklich abgebaut werden.

Muskeln brauchen zum Erhalt und zum Aufbau zwei Dinge. Das sind Eiweiße und Kohlenhydrate. Das Eiweiß (Protein) versorgt die Bausteine, die Kohlenhydrate liefern die Energie für den Muskel, vereinfacht ausgedrückt.

Eiweiß ist nicht nur in Eiern und Quark, auch in Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Gute Kohlenhydrate findet man bei Haferflocken und Quinoa, sowie auch bei Hülsenfrüchten, Nüssen und Trockenfrüchten. Und getrocknete Datteln sind so lecker.Die Natur bietet viele Lebensmittel, mit denen wir den Bedarf abdecken können.

Mein Fittness-Studio

Prinzipiell ist aber eines wichtig, mit leerem Magen ist man nicht leistungsfähig, aber mit vollen Magen kann man auch keinen Sport machen.

Ich habe für euch einmal meine Ernährung aufgeschrieben, mit der ich gut klar komme. Aber bitte beachtet, dass jeder Mensch und Körper seine eigenen Bedürfnisse hat, auf die man auch achten sollte.

Auch Fleisch ist ein guter Eiweiß-Lieferant. Ich esse zwar nicht mehr so viel Fleisch, aber es gehört für mich auch zu einer guten und abwechslungsreichen Ernährung.Im Sommer nutze ich eher die kühlen Morgenstunden für mein Training. Hier trinke ich morgens eine Tasse Tee, Kräutertee oder Grüntee.

Durch die lange Zeit mit Migräne, die hinter mir liegt, habe ich durch allzu viele Tabletten leichte Magenprobleme. Doch auch diese hat sich mit guter Ernährung und Sport sehr gebessert. Dazu esse ich ein paar Mandeln, manchmal auch eine Banane, je nach Hunger und Lust. Die Mandeln geben den Muskeln die erste Energie, um gut zu arbeiten. Ich merke, dass ich seltener Waden-Krämpfe bekomme, da Mandeln den Körper gut mit Mineralstoffen versorgen, mit allem was er für die sportliche Belastung braucht. Durch die Mandeln hat man etwas im Magen, und hängt nicht schlapp durch.

Erst nach dem Training esse ich dann das eigentliche Frühstück, wobei ich darauf achte, dem Körper Eiweiß für die Muskeln zuzuführen. Habe ich Muskeln übermäßig beansprucht, esse ich einen Apfel. Dieser hilft der Regeneration der Muskeln. Die Eiweiß-Zufuhr erfolgt über Quark mit Obst oder Spiegeleier. Es ist für den Muskelerhalt wichtig, tagsüber immer wieder eiweißreiche  Kost zu konsumieren, denn die Einlagerung von Proteinen in den Muskeln dauert auch mehrere Stunden.

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Trinkt auch genügend Flüssigkeit während des Trainings. Dies ist nicht nur für den Kreislauf wichtig, sondern auch für Bandscheiben und Co. Dabei trinke ich aber nur Wasser. Zum einen betreibe ich keinen Hochleistungssport und führe die Nährstoffe durch das Essen zu, zum anderen haben viele dieser Getränke mehr Zucker, was im Widerspruch zu guter Ernährung steht.

Trainiere ich allerdings erst Abends, gerade im Winter absolviere ich mein Training oft erst gegen 19 oder 20 Uhr, achte ich darauf, dass der Magen nicht zu voll ist. Da ich normalerweise Mittags in der Arbeit etwas esse, ist die Nahrung bis abends schon verdaut. Bekomme ich aber früher Hunger, esse ich auch mal ein hartgekochtes Ei oder Oliven mit Karotten, wie hier schon mal geschrieben über Mandeln und Kürbiskerne, um eine Kleinigkeit im Magen zu haben. Zwei Stunden vor dem Training esse ich aber nichts mehr. Im Winter esse ich nach dem Training Reis, Quinoa oder Hülsenfrüchte mit Gemüse. Durch die Aufnahme abends von guten Eiweißen und Kohlenhydraten haben sich auch meine Wadenkrämpfe reduziert.

Hat man erst einmal Muskeln aufgebaut, verbrennt der Körper bei jeder Bewegung mehr Kalorien als ein untrainierter Körper. Er ist somit auf eine hochwertige Ernährung angewiesen. Sehr wichtig gegen Osteoporose ist, die Belastung der Muskeln am Knochen. Die Bildung roter Blutkörperchen in den Knochen wird angeregt und erhöht. Darum sorgt Sport auch für stabile Knochen. So heißt es in einem Artikel der UGB: „Eine steigende Krafteinwirkung regt die Osteoblasten an, neues Knochengewebe zu bilden.“ Dies bedeutet jedoch nicht, dass man wie ein Bodybuilder nur noch Gewichte stemmen muss, auch der Körper mit seinem Gewicht allein hat gute Effekte. Es kommt mehr darauf an, regelmäßig die Muskeln zu belasten.

Es ist nicht nur wichtig, für das allgemeine Wohlbefinden Muskeln zu trainieren und zu erhalten, sondern auch für die Knochen, sowie zur Vorbeugung diverser Krankheiten. Abgesehen davon, dass ein sportlicher Körper auch schöner aussieht, aber dies muss jeder für sich entscheiden. Vorrangig steht für mich die Gesundheit, und somit auch der ausreichenden Versorgung des Körpers und der Muskeln.

Ein gutes Powerfood nach dem Sport, das glücklich macht und die Psyche positiv beeinflusst, ist ein selbst gemachter Obstquark. Neuere Erkenntnisse bestätigen den Zusammenhang von Übergewicht und Depression und guter Ernährung und besserer Psyche. Ernährung gegen Depressionen.

Enthalten sind Quark, Chia-Samen, Flohsamen, Blaubeeren, Erdbeeren, Bananen, Kirschen, Pflaumen, Zitronen, Mandeln, Kürbiskerne, Datteln, Feigen und Aprikosen. Und ein paar Blätter Oregano, den finde ich zu den Erdbeeren so lecker.

Da gerade der Hormonwandel bei Frauen in der Menopause eine Depression hervorrufen oder verstärken kann, ist eine gute Ernährung mit körperlicher Bewegung von Vorteil. Es werden dadurch Trübsal und negative Gedanken eher in den Hintergrund geschoben, da man nach dem Sport ein Glücks-Erlebnis hat, es geschafft zu haben. Die bunten Farben eines bunten Gerichtes stimmen zusätzlich positiv.

Deswegen bin ich auch kein Freund von Smoothies oder Shakes, denn mir fehlt die Appetitlichkeit des Essens an sich bei diesen Getränken. Ich sehe gerne auch, was ich zu mir nehme.

Das Wichtigste ist aber immer, sich selbst zu beobachten, was tut mir gut, was nicht. Denn in einem gesunden Körper macht das Leben nun mal mehr Spaß. Natürlich ist der Test des Blutbildes in regelmäßigen Abständen auch sinnvoll, damit man kontrollieren kann, ob man auf dem richtigen Weg ist.

Alles Liebe, herzlichst Eure Silvia.