Hähnchenfleisch ist lecker und gesund, und es hat eine vorteilhafte Nährstoffzusammensetzung. Wer kennt nicht die halben Grillhähnchen vom Grillwagen, die uns mit ihrem Duft locken? Doch die Grillhähnchen legen sich an unseren Hüften ab, da die Haut mit dem darunter liegenden Fett die meisten ungesättigten Fettsäuren aufweist. Oft werden auch noch Pommes mit konsumiert, die dann zusätzlich den Kaloriengehalt in die Höhe treiben. Hähnchenbrustfilets sind der beste Teil des Hähnchen, es ist zart, zudem kalorienarm, wenn sie richtig zubereitet sind.
Meine Wahl fiel auf eine leckere Mahlzeit aus Hähnchenbrustfilets mit Käse gefüllte Variante. So bleibt das Fleisch, das beim Braten oft etwas trocken wird, sehr saftig.
Für die Beilage habe ich mir wieder Fenchel und Staudensellerie besorgt. Warum Staudensellerie so gut ist, könnt ihr hier noch mal nachlesen.
Zutaten für zwei Personen:
- 400 – 500 g Hähnchenbrustfilets
- Fleur del Sel
- Peperoni
- Ingwer
Für die Beilagen:
- 1 Fenchel
- 1 Staudensellerie
- 1 Bund Lauchzwiebeln
- 1 Avocado
- 400 g Champingons
- 400 g kleine Tomaten
- 20 g Pinienkerne
- Peperoni
- Ingwer
- Salz
- Kurkuma
- Kümmel
- Kreuzkümmel
Zubereitung des Hähnchenbrustfilets:
Ich habe zwei möglichst gleich große Stücke Hähnchenbrustfilets vom Metzger geholt. Diese habe ich abgespült und trocken getupft. Die Rückseite schneide ich ca. einen cm tief ein, dann schneide ich rechts und links von dem Schnitt die Seiten noch einmal ein. So kann man die Filets wie eine Karte auseinander klappen. Die Filets sind nun eher flach und dreimal so breit. Auf der Innenseite des Filets verteile ich etwas Fleur del Sel mit Lemongras. Den Salzlake-Käse schneide ich in Scheiben und lege die Scheiben der Länge nach in das aufgeschnittene Filet. Die Enden ziehe ich zusammen und stecke sie mit Zahnstochern fest. Anschließend reibe ich die Filets außen mit Fleur del Sel und etwas Pfeffer ein.
In einem Topf erhitze ich Kokosöl, in dem die in dünne Streifen geschnittene Peperoni und ein paar Scheiben Ingwer als erstes kurz angebraten werden. Die Filets brate ich in dem Topf kurz von allen Seiten an. Das Fleisch gebe ich anschließend in eine Bratschale, und stelle es in den Backofen bei 160 Grad Umluft. Dort werden die Hähnchenbrustfilets ca. 30 Minuten durch gebraten. Derweil kann man sich über das Gemüse machen, denn dies dauert nicht so lange.
Zubereitung der Beilagen:
Den Fenchel habe ich dieses Mal nicht klein geschnitten, sondern nur geputzt und stehend in einen Topf mit Wasser leicht gedämpft. Dies dauert nur ca. 8 – 10 Minuten. Danach habe ich ich grob eingeschnitten und in die Spalten den Rest des Salzlake-Käses gegeben und kurz vor Ende der Bratzeit des Fleisches in den Backofen geschoben. So wird der Käse weicher.
Den Staudensellerie und die Lauchzwiebeln habe ich auch geputzt und gewaschen und in grobe Streifen geschnitten. Die Champignons waren diesmal sehr groß, also habe ich diese in drei Teile geschnitten. Die Tomaten werden nur halbiert.
In einen großen Topf gebe ich wieder Kokosöl und brate eine zweite Peperoni und weitere Scheiben Ingwer an. Hier gebe ich auch schon die Pinienkerne dazu, so werden diese auch etwas angeröstet. Ist alles leicht bräunlich angebraten, reduziere ich die Hitzezufuhr und gebe das gesamte geputzte Gemüse dazu. Gewürzt habe ich nur noch mit ein wenig Salz und etwas Pfeffer, ein bisschen Kurkuma kann man zugeben, ist aber wegen des Ingwer nicht notwendig. Kreuzkümmel und Kümmel kann jeder nach Geschmack zufügen. Kümmel sorgt zusätzlich für eine gute Verdauung und fehlt bei mir selten in den gekochten Speisen. Das Gemüse nur kurz in den Topf geben, und bei geschlossenem Deckel ca. 10 Minuten leicht durch ziehen lassen. Es soll noch bissfest und knackig sein. Die Vitamine sollen schonend zubereitet, und nicht zerstört werden. Zur Garnierung des Tellers habe ich ein paar obere Teile des Staudenselleries mit Blatt in das heiße Wasser des Fenchel gelegt. Nur zum Durchziehen, ohne Hitzezufuhr.
Die Avocado gebe ich die in den letzten Minuten, bevor das Fleisch aus dem Backofen kommt mit in die Schale, so dass diese auch nur erwärmt wird. Ebenso streue ich die Kräuter über das Fleisch, damit diese nicht durch zu große Hitze verbrannt werden. Also höchstens noch 5 Minuten alles überbraten.
Garniert habe ich den Servierteller mit dem Fleisch, das ich in die Mitte gelegt habe. Das Gemüse habe ich außen herum verteilt, zusammen mit dem Käse. Ein paar Weintrauben geben einen schönen Kontrast dazu.
So habt ihr wieder ein schönes und kalorienarmes Essen, dass in 35 – 40 Minuten fertig ist. So wisst ihr genau, was ihr esst und es ist frei von schädlichen Geschmacksverstärkern und Konservierungsstoffen. So kann man unbeschwert genießen und sich satt essen.
Mehr gesunde Lebensmittel und tolle Rezepte findet hier in meinem Blog.
Alles Liebe, herzlichst Eure Silvia